Beginnen met hardlopen.

Hardlopen is een simpele en goedkope sport om mee te beginnen, je hebt maar een paar dingen nodig; een paar hardloopschoenen, een hardloopshirt en een hardloopbroek of sportbroek. Toch komt er iets meer bij kijken. Waar moet je op letten als beginnende hardloper en wat zijn de valkuilen? Om je daarbij te helpen hebben wij een aantal dingen voor je opgeschreven om je te helpen beginnen met hardlopen. De belangrijkste stap heb je al gezet, je wilt beginnen met hardlopen!

Veel mensen die beginnen met hardlopen starten met de verkeerde hardloopschoenen, lopen te hard, lopen te ver of hebben niet de juiste looptechniek. Door op de juiste manier te beginnen met hardlopen voorkom je vervelende blessures die je al snel binnen kunnen houden.

Het is belangrijk om voorzichtig te beginnen met hardlopen, je zult minder blessures krijgen en dus langer met plezier blijven lopen! 

Starten met hardlopen, het is nooit te laat!

Waar moet je beginnen als je wilt starten met hardlopen? Veel mensen trekken een paar oude sportschoenen uit de kast, een shirt en een broek en gaan naar buiten een rondje hardlopen. De intentie is goed, echter raden wij aan om je iets beter voor te bereiden op je eerste paar rondjes. Het is belangrijk om van te voren een doel te bepalen, hierop kan je vervolgens je hardloopschema aanpassen. Je kan bijvoorbeeld trainen voor een wedstrijd, je conditie opbouwen, afvallen of wil je meer buiten sporten?

Daarbij zorgt een doel er ook voor dat je gemotiveerd blijft om de deur uit te gaan. Met name op dagen met minder mooi weer. Maak je doel en hardloopschema in het begin vooral niet te ingewikkeld, het draait er namelijk om dat je plezier hebt en houdt tijdens het hardlopen. 

Je hardloopoutfit uitkiezen

Voordat je de deur uitgaat om te beginnen met hardlopen heb je eerste de juiste uitrusting nodig. Je hardloopoutfit aanpassen aan het seizoen en het weer is belangrijk om comfortabel hard te lopen. Heb je het goede voornemen om het nieuwe jaar hardlopend in te gaan, kies dan een hardloopoutfit aangepast aan de kou, wind en regen buiten om ervoor te zorgen dat het weer je niet weerhoudt om naar buiten te gaan hardlopen. 

Het belangrijkste zijn echter de juiste hardloopschoenen om de deur uit te gaan om te beginnen met hardlopen. Het allerbelangrijkste aan de juiste hardloopschoenen is dat ze comfortabel zitten. Juiste hardloopschoenen zorgen ervoor dat je de kans op blessures verkleint. Laat je daarbij adviseren door één van onze hardloop experts in de winkel. Heb je nog een paar versleten hardloopschoenen liggen, neem deze mee naar de winkel. Aan de hand van je oude hardloopschoenen kunnen wij bepalen wat je looppatroon was. Hardlopen op oude versleten hardloopschoenen vergroten de kans op blessures. Hardloopschoenen gaan ongeveer 600-800 kilometer mee, afhankelijk van de hardloopschoenen en daarbij ongeveer 12 tot 18 maanden, ongeacht gebruik van de hardloopschoenen.

Daarbij is een hardloophorloge of een hardloopapp, zoals de Decathlon Coach app, erg handig om je vorderingen bij te houden. Dit zorgt ervoor dat je niet direct te hard van stapel loopt. Voor vrouwen is het belangrijk om een goede sportbeha te dragen.

Hardlopen opbouwen begint met een goed trainingsschema

Beginnen met hardlopen begint met een juist trainingsschema om op een goede manier op te bouwen. Hardlopen opbouwen is net zo belangrijk als de juiste hardloopschoenen. Een verkeerde opbouw zorgt voor meer blessures dan een verkeerde schoenkeuzes. Dit betekent echter niet dat juiste hardloopschoenen niet belangrijk zijn. Maar hoe doe je dat “hardlopen opbouwen”? Plan vaste dagen in wanneer je gaat hardlopen, op deze manier blijf je eerder trouw aan je opbouw en je schema voor hardlopen. Zoek uit waar je wilt gaan hardlopen, kies hierbij een rondje die je uitdaagt en waar je verkeersvrij kan hardlopen.

Aan de hand van je doel, ga op zoek naar een goed trainingsschema. Dit dient als richtlijn en structuur tijdens het hardlopen. Om de dag hardlopen is een goed begin, op deze manier geef je in de tussenliggende dagen je lichaam voldoende rust. In het begin kunnen je trainingen bestaan uit een paar minuten hardlopen afgewisseld met wandelen met een totale duur van ongeveer 30 minuten, afhankelijk hoe fit je bent. Hardlopen opbouwen betekent rustig beginnen en niet na een paar keer lopen grote veranderingen aanbrengen in je trainingsschema. Grote verandering kunnen zijn, sterke toename in aantal trainingen per week, sterke toename in afstand per week, sterke toename in snelheid.

Maar vergeet ook vooral niet plezier te hebben tijdens het hardlopen.

Warming up voor het hardlopen

Beginnen met hardlopen

Uit onderzoek blijkt dat een goede warming up je prestaties kan verbeteren. Echter vergeten wij dit vaak te doen voor ons rondje, of wordt deze heel snel afgerond eer we aan ons rondje beginnen. Ga je beginnen met hardlopen, leer dan direct deze gewoonte aan zodat je hier op langere termijn profijt van hebt. Een juiste warming up zorgt een optimale prestatie. Een warming up zorgt er namelijk voor dat je lichaam wordt voorbereid op de inspanning die gaat komen. Belangrijk is dat de warming up gericht is op de spieren die je gaat gebruiken.

De eerste vorm van warming up is in de vorm van rekoefeningen. Wetenschappelijk is niet aagetoond dat rekoefeningen blessures voorkomt. Echter kan je er op deze manier wel achter komen of je ergens last van hebt of dat de spieren nog stijf aanvoelen.

De tweede vorm van warming up is actieve oefeningen. Deze kunnen bestaan uit kniebuigingen, draaibewegingen met je bekken, kleine sprongetjes en uitvalpassen, waarbij je afwisselend een grote stap naar voren maakt.

Cooling down na het hardlopen

Na het hardlopen is het verstandig om een goede cooling down te doen. Door middel van een cooling down krijgt het lichaam de tijd om tot rust te komen en kan het melkzuur afvoeren. Hiermee verminder je de kans op spierstijfheid en spierpijn. Door een korte cooling down zorg je er ook voor dat je hartslag langzaam weer terugzakt naar een normale rust hartslag en dat de bloedcirculatie zich weer stabiliseert.

Herstel na het hardlopen

Na het hardlopen is het belangrijk om voldoende te herstellen voordat je begint aan je volgende training. In het begin raden we aan om zeker één dag rust te nemen. Daarbij is het afhankelijk van je training hoeveel hersteltijd je nodig hebt. Een goed sporthorloge kan je helpen de hersteltijd te bepalen na je training. Herstel na hardlopen begint het herstellen van de vochtbalans. Drink voldoende na je hardlooptraining, dit bespoedigd je herstel en voorkomt spierpijn. Plof na het hardlopen niet direct op de bank, lichte activiteit is namelijk goed voor het herstel. Je kan daarbij denken aan een aantal oefeningen na je hardlooprondje, die zowel het herstel bespoedigen als wel je lichaam sterker maakt.

De hardloop experts in onze winkels helpen je graag om te starten met hardlopen.

Tips om blessures te voorkomen

Beginnen met hardlopen

- Let er op dat het uithoudingsvermogen sneller toeneemt dan de belastbaarheid van de pezen, banden en kapsels, zo voorkom je blessures!

- Neem voldoende rust tussen de trainingen, Hoe beter je conditie, hoe sneller herstel van de trainingen. Wanneer je net begint met training neem dan één dag rust tussen de trainingen.

- Spierpijn mag, maar het moet drie dagen na de training wel weer duidelijk minder zijn.

- Goede voeding met veel eiwitten is belangrijk voor een goed herstel!

- Train met een hartslag meter om de intensiteit van de training te bepalen

- Zorg voor variatie in de trainingen, loop bijvoorbeeld eens op een andere ondergrond

- Loop in je eigen tempo.

- Als aller belangrijkste: luister naar je lichaam! Wanneer de pijn na een training aanhoudt is het verstandig om een fysiotherapeut of huisarts te raadplegen.

NAAR BOVEN