EEN STRAK LICHAAM BEHOUDEN IN 4 OEFENINGEN

Je hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem, gebruik de vrije tijd die je wel hebt om thuis aan je lijn te werken. We hebben een eenvoudig en doeltreffend fitnessprogramma voor je uitgewerkt dat je kan volgen zodra je uit je bed stapt: resultaat verzekerd.

Tips van de coach:

- Doe een maand lang elke dag deze 4 oefeningen om strakkere dijen, billen en buik te krijgen. In totaal duurt elke oefening 5 minuten  en ben je dus met 20 minuten klaar met de hele serie.

- De beste resultaten krijg je door de oefeningen in de ochtend en nog vóór het ontbijt te doen.

- Houd ook zeker een flesje water bij de hand om te hydrateren tijdens de rustmomenten.

- Leg je vloermatje en stopwatch klaar.

- Doe elke beweging gedurende 1 minuut en rust daarna elke keer 30 seconden uit. Herhaal elke reeks 3 keer om uit te komen op 5 minuten per oefening.

adductie met de benen op de grond
number_1

OEFENING 1: ABDUCTIE MET DE BENEN OP DE GROND

- Doel: de bilspieren verstevigen.

- Uitvoering van de oefening: ga languit op je zij liggen, houd je bovenste been gestrekt en leg het andere been in een hoek van 90 graden op de grond. Kantel je bekken licht naar voren. Til je been op zonder het bekken te bewegen en houd hierbij de spanning in je been. Maak een vloeiende beweging naar boven en beneden. Bij het omlaag brengen van je been let je erop dat de voeten elkaar niet raken.

- Ademhaling: Adem uit als je je been optilt, adem in terwijl je het been weer laat zakken.

- Veiligheidstips: Houd je lichaam mooi recht en gestrekt tijdens de hele oefening. Het beste is om languit op de grond te liggen (om de schouders en ellebogen niet te veel te belasten). Houd de buik gespannen voor een goede bekkenstabiliteit.

- Variant: om de oefening wat moeilijker en zwaarder te maken, kan je ook gewichten gebruiken! Dit doe je met onze enkelgewichten, dit zijn verzwaarde banden die je bevestigt aan de enkels met behulp van klittenband. Ze verschillen in kleur naargelang hun gewicht. Kies bijvoorbeeld twee verschillende gewichten: een set om te beginnen, de andere om te vorderen en je te stimuleren!

bekkenlift
number_2

OEFENING 2: BEKKENLIFT

- Doel: de grote bilspieren en hamstrings versterken.

- Uitvoering van de oefening: ga languit op de rug liggen, met de armen naast het lichaam. Buig je benen, plaats één voet plat op de grond en de andere gekruist over de tegenovergestelde knie. Adem in en uit en hef de billen op (duw op je voeten). Breng het bekken daarna omlaag zonder de billen weer neer te leggen. Herhaal de beweging.

- Ademhaling: adem uit terwijl je het bekken optilt, adem in terwijl je het laat zakken.

- Veiligheidstips: houd je hoofd op de grond, in lijn met  je ruggengraat. Trek je buik in om je rug te beschermen. Til je bekken ook niet te hoog om een kromme rug te vermijden.

horizontale plank in profiel
number_3

OEFENING 3: HORIZONTALE PLANK IN PROFIEL

- Getrainde spieren: de dwarse buikspieren, maar je kan ook de nadruk leggen op de grote en schuine buikspieren.

- Uitvoering van de oefening: ga zijwaarts liggen, leunend met een elleboog of een hand plat op de grond. Maak een gebalde vuist. Breng het bekken omhoog en houd deze positie vast. Trek je buik in en ontspan je schouders. Maak een hoek van 90° door je bovenlichaam recht te houden en de ellebogen op de grond te plaatsen.

- Ademhaling: haal tijdens de hele oefening normaal adem.

Om de oefening minder zwaar te maken strek je het bovenste been en buig je het onderste been. Begin met deze positie 30 seconden aan te houden. Zo wissel je 30 seconden inspanning af met 30 seconden rust en dat gedurende 5 minuten.

de stoel
number_4

OEFENING 4: DE STOEL

- Doel: sterkere en strakkere dijen.

- Uitvoering van de oefening: Ga zitten tegen een muur, houd je handen naast je lichaam en houd de benen parallel met de grond. Buig je benen en probeer deze stoelhouding een minuut aan te houden. Rust 30 seconden door weer te gaan staan en herhaal vervolgens die beweging tot je de oefening 5 minuten hebt gedaan.

- Ademhaling: adem langzaam en diep.

- Veiligheidstips: span de buikspieren aan om de rug te beschermen, die gedurende de hele oefening recht moet blijven.

- Variant: om de oefening wat lastiger te maken, steek je één been vooruit en probeer je dat 10 seconden aan te houden. Wissel steeds van been.

NAAR BOVEN