fit op wintersport

De juiste wintersport voorbereiding 

Haal het maximale uit je wintersport en voorkom blessures door vooraf te trainen. 

Wil jij alles uit je wintersportvakantie halen? Zorg dan dat je vooraf goed in vorm bent. Fitheid is hierbij een bepalend element. Je wintersportplezier wordt vergroot bij voldoende conditie en fitheid van je spieren. Met een goede conditie en soepele spieren zul je beter voorbereid zijn tijdens het skiën en  snowboarden. Door een goede voorbereiding zullen je wintersportactiviteiten beter gaan en heb je minder kans op een blessure. Met deze handleiding open wij bij te dragen aan een goede voorbereiding voor je wintersport zodat jij straks volop kan genieten in de sneeuw!  

voorbereiding wintersport

Verklein het risico van een blessure

Voorkom nare blessures door een goede voorbereiding tijdens je wintersport. 

Vaak zijn verwondingen tijdens het skiën of snowboarden het resultaat van een eenzijdige val. Mensen komen ongelukkig terecht een maken bewegingen die ze niet dagelijks maken. Door je lichaam alvast goed voor te bereiden op mogelijke impact van een val kun je het risico op een blessure verkleinen. Hoe fitter je lichaam is, hoe groter de kans dat jij zonder blessures de wintersport door zal komen.

Wintersport blessure statistieken

Welk gedeelte van je lichaam is het meest gevoelig voor een blessure? Focus je op deze spiergroepen tijdens je voorbereiding. 

Blessure Statistieken:

* Blessures aan het onderlichaam zoals spronggewricht (enkel), knie, heup – ca. 46%

* Blessures aan het bovenlichaam zoals pols, onderarm en schouder – ca 44%

* Blessures aan de romp: buik (ribben), rug en nek – ca 6%

* Blessures aan het hoofd – ca 4%

 

Een goede voorbereiding voor een wintersport-proof lichaam kun je natuurlijk ook bereiken in een van onze eigen Nederlandse snowboard of ski banen. Dit is ook een goede manier om alvast het gevoel van skiën of snowboarden te krijgen zodat je straks in de Alpen minder tijd nodig hebt om weer in te komen.

Decathlon heeft de 4 belangrijkste conditie- en spierversterkende oefeningen die je helpen fit op reis te gaan geselecteerd. Straks in de sneeuw zul jij de voordelen merken! Begin ruim van te voren met deze oefeningen en gun je lichaam voldoende tijd om zich zo goed mogelijk voor te bereiden. Deze oefeningen kunnen op ieder moment van de dag gedaan worden en wij adviseren om ze 2 tot 3 keer per week te herhalen.

fit op wintersport

Fit op wintersport oefeningen.

Train jezelf en bereid je zo goed mogelijk voor op je wintersport.

Oefening 1

* Ga in een ruime spreidstand staan, knieën gebogen, armen zijwaarts.

* Ga stabiel op beide voeten staan en verdeel je gewicht over je hele voet

* Kijk naar je rechterhand.

* Blijf in deze houding staan.

* Breng je gewicht eerst naar je tenen en dan op je hielen en wissel dit steeds af.

* Kijk na 15 seconden naar je linkerhand en herhaal de oefening 4 x achter elkaar.

* Neem na 1 minuut 30 seconden pauze en doe deze oefening 3 keer. 

 

fit op wintersport

Train je bovenbenen

Getrainde bovenbenen zullen schokken of klappen tijdens het skiën of snowboarden beter kunnen opvangen. 

Oefening 2

* Ga op een fictieve stoel tegen de muur zitten.

* Zorg dat je knieën en je romp 90 graden zijn.

* Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 4 maal met een pauze van 30 seconden.

* Ben je al ver gevorderd, dan kun je de tijd van de oefening opvoeren tot 60 sec. meer herhalingen of kortere pauzes.

* Variatietip: leun met je rug tegen de muur en zet je voeten tegen elkaar aan op ongeveer veertig cm afstand van de muur.

* Glijd langzaam naar beneden totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Houd deze pose 10 tot 30 seconden vast. Glijd langzaam weer omhoog. Herhaal deze oefening tien keer.

fit op wintersport

Train je buikspieren

Goede buikspieren voor een stevige core. 

Oefening 3

* Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten gekruist in de lucht.

* Kruis je armen over je borst en leg je handen losjes op je schouders, je hoofd is los van de grond en je kin in van je borst.

* Til langzaam je hoofd en schouders van de grond, houd dit 4 tot 8 tellen vast en kom daarna rustig weer terug naar de uitgangshouding.

* Houd je hoofd los van de grond. Zorg ervoor dat gedurende de hele oefening spanning op je buikspieren blijft.

* Voer de oefening in een rustig tempo uit en blijf ontspannen doorademen.

* Variatie tip: ga op je rug liggen, trek je linkerknie naar je toe en houd je rechterbeen gestrekt boven de vloer. Plaats je vingers achter je oren en houd je ellebogen open. Til je hoofd en schouders van de vloer en draai je rechter elleboog naar je linkerknie.

* Je maakt als het ware een fietsende beweging waarbij je je elleboog steeds naar tegenovergestelde knie draait. Rol niet over je schouders, maar til je bovenlichaam bij iedere draai steeds een stukje van de vloer.

fit op wintersport

Planken voor een sterke core.

Planken zorgt voor sterke buik- en rugspieren, train je core en blijf blessure vrij. 

Oefening 4

* Ga op je buik op de grond liggen en steun op je ellebogen.

* Vervolgens druk je je lichaam als één rechte plank omhoog en steun je op je tenen en ellebogen. Je schouders staan recht boven je ellebogen.

* Houd dit even 10 seconden vast. Bouw geleidelijk de tijd op.

* Ben je meer gevorderd, dan kun je de oefening ook op 1 been uitvoeren.

 

Daarbij dragen de volgende zaken bij aan het behoud van een fit lichaam.

* Goede warming-up

* Goede basishouding

* Juiste valtechniek

* Juiste bescherming

NAAR BOVEN