Hardloopschema voor beginners

Beginnende hardlopers hebben het vaak moeilijk om regelmatig hard te lopen. Doelloos rondlopen, te snel, te langzaam, weinig motivatie; een greep uit de meest voorkomende klachten. Daarnaast heb je nog het hardloop jargon wat je als beginner om de oren kan vliegen: hardloop Series, 1 kilometer hard, dan 10 minuten zacht, hartslagzones, tempoduurloop. Daarnaast liggen overenthousiast beginnen of juist gebrek aan motivatie bij het beginnen op de loer. 

Het gevolg: beginnende hardlopers die door overtrainen niet verder kwamen dan het begin. Eveneens hun tegenpolen die een goede tijd laten verstrijken tussen hun trainingen bij gebrek aan motivatie, of een ‘goed’ excuus. Het is van vitaal belang om als beginnende hardloper ervoor te zorgen dat je met regelmaat en doel loopt! 

De vraag is hoe je als beginnende hardloper die regelmaat behoud om iedere dag dat je loopt je conditie te verbeteren? Een oplossing kan zich voordoen in de vorm van een hardloopschema voor beginners! Echter met het hierboven genoemde hardloop jargon, hoe zorg ik er dan voor dat ik een hardloopschema voor beginners heb wat ik begrijp, en wat uitvoerbaar is voor mijn doel. Kortom: Wat is het belang van een hardloopschema en hoe vind ik de juiste?

Joggen

Waarom een hardloopschema?

Een hardloopschema biedt regelmaat, een doel, en een manier om blessures te voorkomen. De regelmaat in hardloopschema’s zorgen voor een opbouw van conditie door middel van gedoseerde inspanning. Als hardloper is het onverstandig om iedere training jezelf de volle honderd procent in te spannen aangezien dit voor meer afbraak van spieren kan zorgen. Door een te grote afbraak van de spieren heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen van de training en zal een volgende training herstel nog niet voltooid zijn. Hierdoor ontstaan snel hardloopblessures.

Een helder doel is ook een belangrijk motief voor het gebruik van hardloopschema’s; trainen voor een marathon of 5km hardlopen vergt verschillende soorten trainingen met verschillende lengtes, inspanning, motivatie, hardloop tempo's, en daarnaast ook voeding. Het hebben van een hardloopschema kan er dus voor zorgen dat je het doel voor ogen kan verwezenlijken en daarbij de weg richting dit doel uit kan stippelen. Dit zorgt voor rust met het hardlopen als ook mentaal om de figuurlijke berg te beklimmen en de top te bereiken. 

Een andere belangrijke toevoeging van een hardloopschema is het voorkomen van blessures. Wie veel traint en daarbij niet in acht neemt hoe groot de inspanning is tijdens trainingen zorgt er voor dat blessures makkelijker komen dan gaan. Het is allerminst verstandig blessures op te lopen aangezien dit, naast het loopplezier, ook verbeteringen in conditie en het hardlopen zelf kan verhinderen. 

Kortom, een hardloopschema kan ervoor zorgen dat je zichtbare en voelbare vorderingen maakt met hardlopen en je inspanningen temporiseert over verschillende dagen en trainingen. Daarnaast is het een handige stok achter de deur om verder te werken naar je uiteindelijke doel of streven zonder last te krijgen van blessures. 

Joggen

Hardloopschema’s voor beginners

Juist voor beginners is een beginner hardloopschema van grote waarde: het zorgt ervoor dat je de controle behoudt over het verloop van jouw opbouw en daarmee voorkomt het voortijdig stoppen of afbreken van deze opbouw. Echter is de vraag: Hoe ziet een beginner hardloopschema er uit?

Hardloopschema’s bestaan in verschillende soorten en smaken: Er is de mogelijkheid om op tijd te trainen, op afstand, en op hartslag. Schema’s die op basis van afstand werken duiden vaak een aantal meter hardlopen met een wandelpauze in seconden of minuten weergegeven (bijvoorbeeld 4x100m rust(P) 1 min). Trainingsschema's voor hartslag geven een bepaalde zone aan met een hoge waarde en een lage waarde waar tussen de hartslag van een hardloper moet blijven gedurende een periode van tijd (bijvoorbeeld 80-90 1 min). Voor beide opties is apparatuur nodig om de metingen uit te voeren en vormen daarmee een drempel voor beginnende hardlopers. Een hardloop schema op tijd geeft aan hoeveel minuten hardlopen en hoeveel minuten wandelpauze gehouden moet worden; Hiermee is het een geschikter middel voor de beginnende hardloper gezien een timer of een simpel horloge al kan voldoen om te starten!  

Hardlopen begint met zacht lopen! Voor de absolute beginner is het verstandig om rustig te starten. Probeer gedurende 10 minuten een schema als 30 seconden hardlopen – 30 seconden wandelpauze aan te houden bijvoorbeeld om aan het gevoel van hardlopen te wennen; Opgelet hierbij niet te hard te lopen en ervoor te zorgen dat het nog mogelijk is om te praten tijdens het hardlopen. Probeer dit schema voor een aantal trainingen uit te voeren bijvoorbeeld, en verleng zo nodig het aantal minuten dat je loopt mocht het goed gaan.

Bekijk hier alle hardloophorloges

Joggen

Een stapje verder: Een hardloopschema 5 km

Er zijn dus veel verschillende hardloopschema’s te bedenken om te beginnen met hardlopen. Echter is het vaak lastig om aan een schema te houden en deze tot uitvoering te brengen. Het beste is om te beginnen met een overzichtelijke afstand en schema, bijvoorbeeld een hardloopschema 5 km. Verschillende methoden zijn er om ervoor te zorgen dat afwijkingen van een hardloopschema als beginner minder plaats vinden. Hieronder valt bijvoorbeeld het lopen in groepsverband of duo om elkaar scherp te houden en ervoor te zorgen dat je de doelen bereikt. 

Een stapje verder kan zijn als doel de 5km te kunnen hardlopen. Hiervoor heb je een hardloopschema voor 5 km nodig. Decathlon organiseert door het hele land bij alle vestigingen een Decathlon Running Academy waarin verschillende afstanden het doel zijn om samen te bereiken; Of het nu 5 kilometer, 7,5 kilometer, of 10 kilometer: je doel bereik je samen. Tijdens deze periode van Running Academy wordt vaak een hardloopschema gehanteerd met drie trainingen per week voor een periode van 12 weken. Ook voor de absolute beginner is een schema tot 5 kilometer zeker geschikt!

Bekijk hier alle informatie over de Decathlon Run Academy.

Hardloopschema voor beginners is belangrijk om op een goede manier op te bouwen

Bekijk ook onze tips over het beginnen met hardlopen

NAAR BOVEN