Hydrateren tijdens het fietsen

Drinken is enorm belangrijk om te presteren op de fiets. Wist je dat 2% vochtverlies gelijkstaat aan een prestatieverlies van 20%!? Uitdroging leidt heel vaak tot spierpijn, krampen, peesontstekingen en daarom is het zo belangrijk om regelmatig te drinken! In dit artikel bespreken wij 10 eenvoudige en handige tips om goed te drinken om zo de man met de hamer weg te houden.

1. Drink regelmatig

Tijdens een inspanning verliest je lichaam vocht. Je spieren wekken warmte op, je verliest vocht door te transpireren, je lichaamstemperatuur neemt toe bij warm weer...stuk voor stuk factoren die je lichaam doen dehydrateren.

Om dat vochtverlies te compenseren, mag je dus niet vergeten om tijdens je hele inspanning regelmatig te drinken. De hoeveelheid water hangt af van het weer, je afstand en de intensiteit van je inspanning. Bij een vrij intensieve activiteit in de zomer ga je er best toch van uit dat je een halve liter vocht per uur moet binnenkrijgen.

2. Neem kleine slokjes

Het is belangrijk dat je in kleine hoeveelheden drinkt, van bij de start tot het einde van je rit. Eén tot twee slokjes om de 10 à 15 minuten volstaan.

3. Wacht niet tot je dorst krijgt

Als je dorst krijgt, dan is je lichaam vaak al aan het uitdrogen. Wacht dus niet tot je lichaam om water smeekt, probeer te anticiperen op dat dorstgevoel.

4. Zorg voor drinken op omgevingstemperatuur

Je drank is best op omgevingstemperatuur. Te koud water kan immers voor maagproblemen zorgen. En dat heeft ook een uitwerking op je hydratatiepeil.

5. Mineraalwater: voor korte inspanningen

Water is een van de beste manieren om je lichaam te hydrateren. Bij ritten van minder dan een uur is mineraalwater meer dan voldoende.

Hydrateren tijdens het fietsen

6. Gesuikerd water en isotone dorstlesser: voor langdurige inspanningen

Bij zwaardere en langere inspanningen heb je extra koolhydraten en mineralen nodig om je behoefte in te vullen.

Suikerwater, water met een vruchtensiroop of wat honing, of isotone sportdranken zijn ideaal om je energiereserve op peil te houden en je lichaam optimaal te hydrateren. Licht gesuikerd water blijft bovendien wat langer in je maag zitten voor het naar de dunne darm wordt afgevoerd.

7. Tijdens de warme dagen: zout water

Bij een sportieve rit in de hitte ga je feller zweten en minerale zouten verliezen. Dat verlies compenseer je best, bijvoorbeeld door licht gezouten water of een aangepaste isotone dorstlesser te gebruiken. Zout zorgt ervoor dat water sneller naar je spieren stroomt en houdt het vocht in je lichaam ook vast.

8. Luister naar je lichaam

Zodra je lichaam dat aangeeft (dorst, zware benen, kortademigheid, spierpijn...), moet je drinken. Je bent immers aan het uitdrogen, waardoor je algemene fysieke paraatheid en prestatievermogen aangetast kunnen worden.

9. Drink voor je inspanning

Drinken tijdens een inspanning is een must, maar vergeet zeker ook niet om voor een run of rit te drinken! Je neemt best 300 ml mineraalwater tot je, in kleine slokjes, in het anderhalf uur voor je inspanning. Zo anticipeer je op het onvermijdelijke vochtverlies en vul je de lichte hydratatie aan het begin van je inspanning aan.

10. Recupereren = rehydrateren

Als je je inspant worden je spieren moe. Een van de bouwstenen van een goed herstel is...drinken! We raden aan om de 15 tot 30 minuten na een inspanning te drinken om je vochtreserve weer op peil te krijgen. Dat kan je bijvoorbeeld doen met een isotone recuperatiedrank. Koolzuurhoudend water is ook geen slecht idee, zo elimineer je de gifstoffen die zich tijdens het sporten ophopen in je spieren.

HERVÉ

Fietsspecialist bij B'TWIN

Al doe je maar een korte rit of een kleine training, vergeet nooit om te drinken! Neem altijd een flesje water mee.

Ontdek nog meer interessante fiets adviezen:

NAAR BOVEN