NEEM EEN LOOPJE MET DE WINTER

Je hebt je goede voornemens gemaakt, deze winter wil je de kou of sneeuw niet langer gebruiken als excuus. Je wil juist profiteren van de kou om de natuur  op een andere manier te ontdekken. Volg onze tips en in de lente zul je blij zijn dat je je conditie zo goed onderhouden hebt.

kalenji aw18 jogging
1

KIES DE JUISTE KLEDING

Uiteraard moet je rekening houden met de weersomstandigheden en je materiaal en voeding aanpassen. Wees niet bang om het in het begin wat koud te hebben... je krijgt het al snel warm! Kleed je dus warm, maar zonder overdrijven: geef de voorkeur aan drie lagen in technische en thermische stoffen. Eerste laag = ademend ondergoed dat goed aansluit. Of een aansluitend, ademend en isolerend T-shirt waarin je gemakkelijk kunt bewegen en dat de  lichaamswarmte vasthoudt en tegelijk de transpiratie afvoert. Tweede laag = isolatie. Dit kan een shirt met lange mouwen en opstaande kraag zijn, of een shirt met fleece voering. Derde laag = bescherming. Om je te beschermen tegen de regen, de wind of de sneeuw draag je een licht maar technisch jack, dat de weersomstandigheden zal trotseren in jouw plaats! Bedek vooral goed je bovenlichaam: romp, buik en onderrug, want daar zitten je vitale organen. Houd ook je lichaamsuiteinden warm: hoofd, hals, handen en  voeten, want via die wegen kun je tot 70% warmte verliezen. Op sneeuw kunnen trailschoenen noodzakelijk zijn. Ze zijn slipvast en voorkomen dus een ongelukkige val. Pluspunt als je het hebt: een waterdicht Novadry-membraan aan de binnenkant dat natte sneeuw buiten houdt. Als de zon van de partij is, draag je een zonnebril. De weerkaatsing van het licht op de sneeuw kan echt verblindend zijn. De dagen zijn korter, neem dus eventueel een hoofdlamp of runlight mee. Laatste punt: blijf nooit lang in je koude kleren zitten na je sessie. Kleed je snel om op een warme plek.

2

PRODUCEER WARMTE DOOR TE ETEN!

Bij lopen in de kou verbruik je 2,5 keer meer energie dan anders. Om dat verlies aan calorieën aan te vullen, zorg je dus voor voeding in de vorm van gels, glucose of droge vruchten. De koolhydraten of suikers die ze bevatten, worden snel verbruikt door je spier- en hersencellen om de kou te trotseren en energie te geven. Drink veel, bij voorkeur lauwe dranken, want ook al heb je geen dorst, door de koude lucht die je inademt droog je sneller uit.

3

DURF EEN LOOPWEDSTRIJD AAN IN DE KOU!

Het weer en de temperatuur hebben een grote invloed op sportprestaties, je moet dus niet proberen om nu je persoonlijk record te verbeteren. Maar als je je er klaar voor voelt, kun je je laten verleiden om mee te doen aan een loopwedstrijd in de winterperiode. De Halve van Egmond of de Midwintermarathon van Apeldoorn bijvoorbeeld. Om onze tips in praktijk te brengen, jezelf te overstijgen of gewoon voor het plezier. Geniet van het prachtige sneeuwlandschap!

kalenji running
4

PAS JE LOOPTECHNIEK AAN

Met échte kou is alles wat lastiger: het is soms gladder en dus zwaarder. Volg dus een paar tips om optimaal te genieten van dat gevoel van vrijheid in een landschap dat er anders uitziet:

1. TRAIN JE BUIKSPIEREN!
Je voorbereiden met figuurtraining en een AFV(*) is een goed idee wanneer je in de sneeuw wil rennen. Je buikspieren zullen immers zwaar worden belast wanneer je je afzet op een gladde ondergrond.
(*) AFV, of algemene fysieke voorbereiding, is een reeks oefeningen die bedoeld zijn om alle spieren, pezen en gewrichten van de sporter te versterken bovenlichaam en benen).

2. DOE DE OPWARMING OP EEN WARME PLEK
Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je buiten gaat in de kou. Activeer je bloedsomloop en spieren met een paar gymnastiekoefeningen. Vervolgens begin je eerder langzaam en gematigd aan je training.

3. ANTICIPEER OP HET TERREIN Kijk goed voor je uit tijdens het hardlopen en kies de stevigste plekken uit om je voeten neer te zetten.

4. PAS JE LOOPSTIJL AAN
Door minder grote passen te maken, beperk je het risico op een val tot een minimum en kun je beter je evenwicht bewaren. Maak dus kleine pasjes: het contact van
je voet met de grond moet kort, licht en frequent zijn. Houd je zwaartepunt in lijn met je lichaam om je evenwicht te bewaren op een gladde ondergrond. Om je te stabiliseren, ontspan je het bovenlichaam en spreid je lichtjes de armen, als een koorddanser of slackliner. 5. LOOP IN HET BEGIN TEGEN DE WIND IN
Wind verhoogt het koudegevoel. Vertrek dus met tegenwind zodat je hem in de rug hebt als je terugkeert en meer opgewarmd bent. Geef de voorkeur aan afstand boven snelheid en loop met een matig tempo om je hartslag niet te veel de hoogte in te jagen en minder koude lucht in te ademen. 6. ADEM IN DOOR DE NEUS EN UIT DOOR DE MOND!
De bronchiën zijn heel gevoelig, als je dus ijskoude lucht inademt langs de mond, koelen je luchtwegen meer af en riskeer je een verkoudheid. Als je door de neus
inademt, wordt de ingeademde lucht opgewarmd en bevochtigd. Pas ook je ademhaling aan je ritme aan, vooral bij een langdurige inspanning.

NAAR BOVEN