Waarom je regelmatig je core zou moeten trainen

Oefeningen voor je core zijn erop gericht om je buikspieren en rugspieren te versterken. Eén van de populairste oefeningen voor je core is de plank.

Wat is het doel?

De plank is een isometrische oefening, waarbij je zo lang mogelijk één positie probeert aan te houden. Deze oefening is pas effectief wanneer je voelt dat je spieren vermoeid raken. Dit soort oefeningen voor je core spieren zorgen ervoor dat je spieren versterkt worden en vergroten de spierkracht in je rug en buik. Met behulp van deze oefeningen zorg je ervoor dat:
·       Andere oefeningen minder moeite kosten
·       Je minder kans hebt op rugblessures
·       Je dynamiek verbeterd wordt
·       Je een slanker figuur krijgt

Wanneer en hoe zou je je core moeten trainen?

core training

Om het beste resultaat te krijgen zou je regelmatig diverse core oefeningen moeten doen. Probeer elke dag zo’n 10 tot 20 minuten aan je core te besteden. Om de routine erin te houden is het verstandig om dit op een vast tijdstip te doen. Kom je er door de waan van de dag niet aan toe? Sta dan bijvoorbeeld een kwartiertje eerder op.
Om je core zo effectief mogelijk te trainen hebben we een aantal basis tips opgesteld:
1.     Ademen: wanneer je je core oefeningen doet, probeer dan zo natuurlijk mogelijk te ademen en je navel in te trekken.
2.     Houding: probeer de plank 20 seconden tot 1 minuut vast te houden. Bouw dit steeds verder op.
3.     Stabiliteit: zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant.
4.     Wanneer je uit je houding wil komen, doe dat dan altijd langzaam en bewust, laat je dus niet neervallen op de mat.
5.     Het is aan te raden om een isometrische oefening 3 keer per dag te doen. Hou de oefening 20 tot 60 seconden vast en neem tussendoor 30 seconden pauze. Begin je net met het trainen van je core? Begin dan met 2 tot 3 keer per week.

Voorbeelden van oefeningen voor je core

Er zijn vele variaties op de plank positie, hieronder geven we een aantal voorbeelden:
·       Elbow plank: Bij deze plank sta je op je tenen en leun je op je ellebogen. Zorg ervoor dat je rug helemaal recht is, je navel ingestrokken is en je recht voor je kijkt.
·       Side plank: Bij deze plank draai je op je zijkant en zet je je elleboog in de grond. Je voeten strek je uit en je andere hand zet je in je zij. Probeer vervolgens je heup zo hoog mogelijk van de grond te duwen. Hou dit even vast en leg je heup vervolgens weer op de grond. Vergeet niet van kan te wisselen.
·       Thigh plank: Ga met je rug tegen de muur staan en doe alsof je op een stoel gaat zitten. Je benen zijn in een 90 graden houding en hou deze oefening een tijdje vast.

Trainingsplan voor beginners
Hieronder vind je een 4-weekse trainingsplan om je op weg te helpen:
Week 1: drie rondes van 15 tot 20 seconden
Week 2: drie rondes van 25 tot 30 seconden
Week 3: vier rondes van 25 tot 30 seconden
Week 4: twee keer twee rondes van 25 tot 30 seconden

Ontdek nog meer interessante sport adviezen

NAAR BOVEN