Tips voor de beginnende hardloper

robinkalenji

Een steeds terugkerend probleem bij behoorlijk wat beginnende lopers is dat ze te hard van stapel willen lopen. Maar wat zijn nu echt nuttige tips voor iemand die zich aan het hardlopen wil wagen? 

1. JE SPIEREN OPWARMEN EN EEN GOEDE COOLING DOWN

Behoorlijk wat hardlopers, zowel de beginners als de wat meer ervaren, hechten te weinig of zelfs geen waarde aan een goede opwarming. Een goede warming up is cruciaal omdat je lichaamstemperatuur stijgt waardoor je lichaam went aan de hogere hartslag waardoor tal van radertjes in je lijf gaan draaien, zodat je doeltreffend loopt en het risico op blessures aanzienlijk terugdringt.

Door je spieren te koelen na een training, herstel je sneller  Lactaat (de zuurrest van melkzuur) circuleert sneller door je lichaam wanneer je na een inspanning een paar specifieke oefeningen doet. Zo voorkom je spierpijnen en stijfheid. 

tips-beginnende-hardlopers

2. WAT IS DE JUISTE HOUDING?

Elke beweging die je lichaam voortstuwt is goed voor je stabiliteit en snelheid. Hardlopers met een pronerende loopstijl gebruiken hun kracht dus doeltreffender dan iemand die eerst op de hiel landt en vervolgens de voet afrolt tot aan de tenen. Bij die laatste loopstijl zet je je voet doorgaans neer achter je zwaartepunt, waardoor je automatisch vertraagt. Pronatie is de manier waarop de voet naar binnen kantelt tijdens het hardlopen. Pronatie maakt deel uit van de natuurlijke beweging die het onderbeen helpt om schokken op te vangen. Sommigen hardlopers proneren meer (overpronatie), anderen minder (onderpronatie).

Daarnaast wordt je voorwaartse stuwbeweging nog wat extra afgeremd en verlies je energie als je je ellebogen te breed houdt. Het lijkt allemaal makkelijk in theorie, maar het menselijk lichaam is ook genetisch belast, dus moet je je soms redden met de middelen die je hebt. Talloze trainingen focussen op het aanleren van de beste hardlooptechniek en beschrijven in detail hoe je te werk moet gaan. Maar het is raadzaam om eerst even een kleine zelfanalyse te doen van jouw techniek, om op basis daarvan hier en daar en geleidelijk wat bij te sturen. Ga vooral niet forceren. Iemand die doorgaans op de hiel landt en plots elke schok gaat opvangen met de tenen, gaat daar ongetwijfeld hinder van ondervinden.

3. DE JUISTE HARDLOOPKLEDING; NIET TE WARM OF TE KOUD

Een hardloop outfit kies je op basis van verschillende elementen, dus niet alleen om er stijlvol uit te zien. Aan het begin van het seizoen kan er altijd een frisse wind staan. Een windjack is dan zeker geen overbodige luxe. Wordt het toch te warm, dan kun je een hardloopjack altijd oprollen en in je broekzak of rugzak. Wij adviseren om onder je windjack een thermisch T-shirt te dragen, met erboven een ademend runningshirt. Dit moet voldoende bescherming geven en je kunt altijd nog variëren tijdens je sessie indien nodig. Een lange runningbroek is niet echt meer nodig. Een driekwartlegging of loopshort zou moeten volstaan in deze periode van het jaar.

4. WANNEER KOOP JE NIEUWE HARDLOOPSCHOENEN?

Het klopt dat je hardloopschoenen een vervaldatum hebben. Die varieert naargelang de ondergrond waarop je loopt, je gewicht, je loopstijl enz. De algemene regel is dat je je schoenen na ongeveer 1.000 km vervangt. Helaas kunnen wij je hier niet precies vertellen welke hardloopschoenen het best zijn voor jou. Daarvoor adviseren we je om eens langs een sportwinkel te gaan om te passen, advies te krijgen, je loopbeweging te laten analyseren etc. Aan de hand van het resultaat kan men dan jouw specifieke loopstijl bepalen, en zo kan je dan schoenen op maat uitkiezen. Bekijk ook dit artikel voor de juiste keuze voor hardloospchoenen.

5. LUISTER GOED NAAR JE LICHAAM

Een van de fouten die zowel beginnende als doorgewinterde hardlopers maken is dat ze stappen gaan overslaan. Iedereen heeft zijn eigen doelen en iedereen wil graag het maximale uit zijn of haar lichaam halen maar je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een bepaalde mate van intensiteit. Dat je karakter toont en doorzet is uiteraard positief, maar het is belangrijk klachten serieus te nemen. Iedereen heeft wel eens last van zware benen en dit is vaak een onschuldige klacht die je zonder gevaar kunt negeren. Echter pijn in je knieën, je achillespees of je scheenbeen is een duidelijk signaal van je lichaam. Je lichaam geeft aan dat het nog niet helemaal klaar is voor de inspanning waar je mee bezig bent. 

6. WAAROM IS VARIATIE BELANGRIJK?

Variatie is de sleutel tot succes! Variëren in hardloopschoenen, ondergrond, routes, snelheid, frequentie, ritme, kortom: varieer zo veel je kan! Je lichaam zal er van profiteren. Je kan de negatieve aspecten van een bepaalde methode zo compenseren met andere trainingen. Trainingen op natuurlijk terrein verhogen je weerstand, terwijl baantrainingen je helpen om je snelheid op te voeren. Trage runs zijn goed voor je herstelvermogen, duurtrainingen bevorderen je basisuithouding. De ene schoen biedt meer steun aan de hiel, terwijl de andere een stabiele landing verzekert.

NAAR BOVEN