4 ALTERNATIEVE LOOPTRAININGEN

Om beter te worden in hardlopen is het belangrijk om te variëren in je manier van trainen. Hier hebben we vier verschillende trainingsvormen voor je op een rijtje gezet!
number one

INTERVALTRAINING

Tijdens een intervaltraining wissel je inspanningen van hoge intensiteit af met inspanningen van lage intensiteit. Een veelgebruikt intervalschema is de piramidetraining. Zoals de naam al een beetje zegt, wordt tijdens deze training de intensiteit geleidelijk aan opgebouwd om dan, na de piek, terug afgebouwd. Je kan je intensieve blokken laten toenemen in tijd of in afstand. Begin je eerste blok bijvoorbeeld met 1 minuut hardlopen, laat de intensieve blokken toenemen met steeds 1 minuut. Wanneer je op 6 intensieve minuten zit, bouw je terug naar 1. Tussen de perioden van hoge inspanning herstel je door rustig te joggen. Ervaren hardlopers nemen bijvoorbeeld de helft van hun intensieve blok, beginnende lopers kunnen het best net zo lang herstellen als hun periode van hoge inspanning heeft geduurd.

Wat zijn de voordelen?
Omdat je met een hoge intensiteit traint, leert je lichaam om zich aan te passen aan de zware inspanning. Je verhoogt ook je zuurstofopname tijdens het sporten. Dit heeft als gevolg dat je tijdens een zware inspanning minder snel verzuurt. Ook op het gebied van vetverbranding is de intervaltraining interessant. In vergelijking met een duurtraining, verbrand je meer vet na een training. Je lichaam zich na afloop klaar voor een volgende zware inspanning, waardoor je metabolisme stijgt.

Waarvoor moet je opletten?
De impact die een intervaltraining heeft op je lichaam is hoger dan die van een duurloop. Daarom is het erg belangrijk om rustig op te bouwen en voldoende rust te nemen tussen de zware inspanningen. Warm minstens 10 minuten op door bijvoorbeeld rustig te joggen, zo verminder je de kans op blessures!

Looptraining hardlopen
number two

FARTLEK

Fartlek is Zweeds voor snelheidsspel. Deze trainingsvorm heeft dan ook veel weg van een spel. Het is een ongestructureerde intervaltraining waarbij inspiratie wordt gehaald uit de omgeving. Een sprintje op de brug, even uitpuffen voor het rode licht, een stevig tempo tot de volgende vuilbak. Dit zijn maar een paar voorbeelden, want de mogelijkheden om je fartlektraining vorm te geven zijn oneindig! Fartlek is ook leuk om in groep te doen. Eén leider beslist dan tot waar er hard wordt gelopen en wanneer er wordt gerust, de groep volgt!

Wat zijn de voordelen?
Naast de voordelen van een normale intervaltraining, is het grote pluspunt van fartlek het plezier dat je beleeft tijdens het rennen. De vrije vorm maakt deze trainingsvorm uniek en stressvrij. Niets moet, alles kan!

Waarvoor moet je opletten?
Loop zeker in het begin niet te hard van stapel. Omdat je geen vast schema hebt, moet je mentaal sterk zijn om er een langere training van te maken. Als je te snel begint, is de kans groot dat je het minder lang volhoudt.

Looptraining hardlopen
number three

HEUVELTRAINING

Ook hier dekt de naam de lading! De heuveltraining is een intervaltraining, maar dan niet op een vlakke ondergrond. Zoek een brug of heuvel en ren zo’n 200 à 300 meter snel naar boven. Jog rustig of wandel terug naar beneden. Zorg dat je volledig hersteld bent als je aan de volgende spurt begint.

Wat zijn de voordelen?
Met deze trainingsvorm train je vooral je snelheid en kracht. Je traint met name het uithoudingsvermogen van de bovenbeenspieren en de kuiten. Omdat je die spieren sterker maakt, verminder je ook de kans op blessures!

Waarvoor moet je opletten?
De intensiteit bij deze training is nog hoger dan anders, het risico om een spierblessure op te lopen is dus iets groter. Zorg daarom dat je goed opgewarmd bent. Hou je tijdens je eerste spurt ook wat in. Veel lopers lopen wat voorovergebogen als ze naar boven lopen. Let dus op een mooie rechte houding.

Looptraining hardlopen
number four

TEMPOLOOP

Een tempoloop begint met een rustige warming-up en eindigt met een cooling-down. Het gedeelte ertussen is iets pittiger. Je kiest voor een sneller tempo dat buiten je comfortzone ligt. Je hartslag is sneller, praten is iets moeilijker en je hoort jezelf flink ademhalen. Dat zijn drie signalen die aangeven dat je net boven of op je anaërobe drempel loopt, en dat is de bedoeling van deze trainingsvorm. De anaërobe drempel is het omslagpunt waarop je lichaam niet meer genoeg zuurstof kan opnemen om het melkzuur te neutraliseren dat vrijkomt wanneer je spieren aan het werk zijn.

Wat zijn de voordelen?
Door juist op of net boven je anaërobe drempel te trainen, zal je hem ook verbeteren. Bij een volgende inspanning zal je dus later verzuren en dat wil zeggen dat je langer een snel tempo kan aanhouden. Ook bevorder je zo de mentale kracht die je nodig hebt om door te gaan tot het einde!

Waarvoor moet je opletten?
Het kiezen van het juiste tempo is belangrijk bij deze trainingsvorm. Je mag boven je anaërobe drempel lopen, maar zeker niet te ver erboven. Een goede indicator is je vermogen om te praten. Als je moeite hebt met praten zit je in de tempozone. Kan je helemaal niet meer praten, dan loop je te snel. De beste indicator is je hartslag. Je anaërobe drempel correspondeert namelijk altijd met een bepaalde hartslag. Het is dus aan te raden om tijdens een tempoloop vooral op je hartslag te letten en niet op je snelheid.

NAAR BOVEN